للحفاظ على عظامك: لا تهملي هذه الأطعمة في غذائك

يمكن أن يسبب ضعف صحة العظام حالات مثل الكساح وهشاشة العظام ويزيد من خطر كسر العظام في وقت لاحق من حياتك. لذلك يجب أن تكوني قادرة على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها لعظام صحية من خلال اتباع نظام غذائي متوازن. ولا تنسي أن ممارسة الرياضة تعتبر جزءا هاما في الحفاظ على صحة العظام، فلا تهمليها أبدا.

أكثر من ١٠ أطعمة غنية بفيتامين سي لتقوية جهاز المناعة

فيتامينات تساعد على صحة عظامك ومصادرها:

مصدر الصورة: CK Birla Hospital

الكالسيوم

هل تعلمين أن البالغون يحتاجون إلى ٧٠٠ مجم من الكالسيوم يوميًا. لذلك يجب أن تكفي حصتك من الكالسيوم الذى تحتاجينه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.

تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم ما يلي:

منتجات الألبان

تناولي الزبادي في أي وقت من اليوم للحصول على الكالسيوم وعليه ستحصلين أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك البروتين لتقوية العظام وفيتامينات ب المنشطة.
يحتوي الجبن بشكل طبيعي على الكالسيوم وغالبا ما يكون مدعما بفيتامين د ، فلا تنسي أن تدرجيه ضمن نظامك الغذائي الخاص.

الخضار الورقي مثل البروكلي والكرنب

منتجات الألبان ليست هي المصادر الغذائية الوحيدة لتقوية العظام فالخضار الورقية مثل اللفت والسبانخ والكرنب الأخضر والسلق كلها غنية بالكالسيوم ومغذية للغاية.

زبدة اللوز

تحتوي زبدة اللوز على كمية عالية من الكالسيوم كما أنها مليئة بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لك والأهم أنها لا تحتوي على الكوليسترول.

مصدر الصورة: NDTV.com

ما هي الطريقة الصحيحة للحصول على فيتامين د من الشمس؟

فيتامين د

أما عن هذا الفيتامين فيحتاج البالغون إلى ١٠ ميكروجرام (٤٠٠ وحدة) من فيتامين د يوميًا. أعلم أنه من الصعب الحصول على كل فيتامين د الذي نحتاجه من نظامنا الغذائي وعن طريق تناول الطعام فقط ولكن يمكننا أن نحصل عليه من الشمس!

فمع بداية فصل الصيف، يمكنك اكتساب فيتامين د من أشعة الشمس من خلال التعرض لأشعة الشمس لفترات قصيرة يوميا دون استخدام واقي الشمس. ومع ذلك، يجب عليك تناول مكملات فيتامين د يوميا خلال فصلي الخريف والشتاء عندما لا نستطيع الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس.

أهم مصادر فيتامين د:

الأسماك

تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل من بين أفضل المصادر الغذائية لتقوية العظام مثل التونة والسلمون المعلب والطازج والماكريل وثعبان البحر/>المشروم (فطر عيش الغراب)

الألبان غنية بفيتامين د

شرب الحليب ليس للأطفال فقط! ولا أعرف لماذا يهمله الكبار بشكل عام، فإن تناول كوب من الحليب هو وسيلة سهلة لجميع الأعمار لتقوية عظامهم. ابحثي في السوبر ماركت عن الحليب المدعم بفيتامين د أو ببساطة اشربي الحليب الطبيعي الخالص. وهذا بالطبع إذا كنت لا تعانين من حساسية الألبان.

عصير البرتقال

تحتوي العديد من ماركات عصير البرتقال على الكالسيوم وفيتامين د معا، إلى جانب العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وكلها مقوية للعظام بشكل عام.

صفار البيض 

يوفر البيض جرعة صحية عالية من فيتامين د ولكن يوجد فيتامين د فقط في صفار البيض، وعليه فلا ترميه أبدا!.

الكبدة الطازجة

هل تعلمين أنك إذا تناولتي ١٠٠ جرام من الكبدة الطازجة ستحصلين على ما يكفي لجسمك من فيتامين د؟ هذا بالإضافة إلى أنك ستحصلين على البروتين وفيتامين A.

طبيب يجيب عن أهمية فيتامين "د" والشائعات حوله في ٩ أسئلة

الزنك والماغنسيوم

يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تنشيط فيتامين د الذي يعزز امتصاص الكالسيوم فيما بعد. أما عن الزنك فهو يعزز تكوين خلايا بناء العظام ويمنع تكسر العظام.
تشمل المصادر الجيدة للزنك لحم البقر والجمبري والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطين.

الخلاصة: صحة العظام مهمة في جميع مراحل الحياة وليست فقط للصغار. لذلك فإن امتلاك عظام قوية هو شيء يجب اعتباره أمرًا مفروغا منه، حيث لا تظهر أعراض هشاشة العظام إلا بعد فترة من وجودها في الأساس. ولذلك لحسن الحظ، هناك العديد من العادات الغذائية واللايف ستايل الذي يمكن أن يساعد في بناء عظام قوية والحفاظ عليها فلا تهمليها أبدا!