نورهان القِرم 
تعريف النوم هو دخول الإنسان في حالة من انخفاض النشاط العقلي والبدني، حيث تتغيّر درجة الوعي، وينخفض النشاط الحسّي بشكل كبير. لماذا ننام؟ ننام لأننا بحاجة إلى الراحة وتجديد النشاط العقلي والبدني، لنُصبح قادرين على مواصلة نشاطاتنا لليوم التالي. إذًا، لماذا ننام ونستيقظ بشعور سيء وإرهاق كبير في أحيان كثيرة يمنعنا من مواصلة نشاطات يومنا؟ غالبًا ما يحدث ذلك بسبب خطأ ارتكبناه أو عادات سيئة تُقلل من جودة نومنا وتُشعرنا بإرهاق شديد في اليوم التالي. ما هي تلك العادات؟ ولماذا نغفل وجودها؟
إليكِ عشرة عادات خاطئة تُؤثر على جودة نومك وتُسبّب الأرق..
أكل وجبة ثقيلة قبل النوم
من أسوأ العادات التي قد تغفلين تأثيرها السيء، هي تأجيل وجبتك الرئيسية وأكلها قبل النوم مباشرة. نظرًا لانشغالك في العمل، أو في أعمال المنزل، أو غيرها من المهام، قد تقعين في خطأ كبير عند تفويت وجباتك طيلة اليوم، والتهام وجبة كبيرة وثقيلة في آخر يومك، لشعورك بالجوع والإنهاك. المعدة المُمتلئة تقودك إلى تعطيل عملية النوم، وربما ظهور أعراض غير مريحة، كحرقة المعدة عند استلقائك أخيرًا على السرير للاستعداد للنوم. امتلاء المعدة قد يُسبب أيضًا أعراض انقطاع النفس، أو الاستيقاظ المفاجيء للتبوّل بسبب حرقة المعدة أثناء النوم.
الاستلقاء في السرير عند الأرق
إذا كُنتِ تواجهين صعوبة في نومك وتُعانين من الأرق، فأسوأ ما يُمكنك فعله هو البقاء في السرير ومحاولة النوم بلا جدوى. إذا اعتاد جسمك على تكرار هذا النمط، سيرتبط الاستلقاء في السرير بأعراض القلق وعدم النوم لا شعوريًا. وتقل جودة نومك تدريجيًا حتى تنعدم. جرّبي القراءة في المرة القادمة، وإذا لم تنجحي في النوم فقاومي رغبتك في الاستلقاء واتركي السرير وغرفة النوم حتى تشعري بالرغبة في النوم مُجددًا.
النوم في مكان بارد جدًا، أو دافيء جدًا، أو صاخب جدًا
في تعريف النوم، نجد انخفاض للنشاط بأنواعه حتى تتغيّر درجة الوعي ويتم الانتقال بين الصحو والنوم. فكيف تتوقّعين النوم إذا كانت حواسّك مُشتتة أو مُتحفزة بسبب البيئة المُحيطة؟ المكان البارد يُحفز شعورك بالبرد، ويُركّز تفكيرك على هذا الشعور. نفس الشيء عند الشعور الشديد بالدفء. أما إذا كانت هناك ضوضاء أو صخب، ستبقى حاسة السمع مُنتبهة ويعمل العقل على تحفيز ذلك الانتباه. قد تنامي فعلًا، لكن بحوّاس مُستيقظة ومُرهقة طوال فترة نومك لأنها ما زالت تقوم بعملها بشكل كبير.
أخذ قيلولة أطول من اللازم
وقت القيلولة في النهار مثير للجدل بعض الشيء. قد يعمل بشكل رائع مع بعض الناس، وقد يُفسد تمامًا نوم مجموعة أخرى في المساء. إذا كُنتِ من المجموعة التي تواجه صعوبة في نومها الليلي، فلا يُرجّح التزامك بقيلولة نهارية لأنها ستُفاقم المشكلة بشكل أكبر. وربما يكون الخطأ ليس في القيلولة بحد ذاتها، ولكن في مُدتها.. فالقيلولة لا يجب أن تطول عن اللازم لأنها بذلك تُصبح نوم زائد عن الحاجة يؤثر على وقت النوم الطبيعي. كما أنه يجب أن تُراعي وقت القيلولة وأن تكون بين الظهر والعصر ولا تتأخر عن ذلك.
استخدام غرفة نومك كغرفة متعددة الأغراض
عند امتلاء غرفة نومك بعدد من الأجهزة التي تُستخدم أثناء النهار مثل الكمبيوتر، والتليفزيون، والموبايل، وغيرها.. يرتبط وجودك بغرفة النوم تلقائيًا بارتفاع نشاطك الذهني واستيقاظ حواسك. ناهيكِ عن استخدام الشاشات قبل النوم مباشرة والتي تؤثر بشكل ضار وحقيقي على صحتك. غرفة النوم للنوم فقط. طبّقي هذه القاعدة وتخلّصي من أية مُشتتات أو أنشطة تقومين بها داخل غرفة النوم. لا تستخدمي السرير كمكان للاستلقاء مع شاشة الموبايل أو مع اللابتوب لإنجاز بعض مهام العمل. ولا تستخدمي السرير للأكل عند شعورك بالإرهاق. حافظي على الارتباط الشرطي بين وجودك في غرفة النوم، وبين حلول وقت نومك.
شُرب القهوة، أو التدخين قبل النوم
انتبهي... علامات تدل على أن هذا الرجل غير مستعد للزواج!
كم مرة سمعتِ جملة “بشرب القهوة وأنام” في سياق سخرية أو كوميديا لإظهار عدم تأثير الكافيين؟ المُنبهات والمُكييفات مثل القهوة والشاي ومشتقاتهم، تعمل كمُنشطات وتُحفز خلايا المُخ للبقاء في حالة انتباه. فحتى لو نمتِ بعد شُربها، ليس معناه أنّ حواسك دخلت معكِ في مرحلة النوم العميق. والانتظام على عادة سيئة كشرب القهوة قبل النوم قد يؤدي بكِ إلى أضرار بالغة تؤثر على نفسك أثناء النوم وعلى جودة نومك أيضًا. نفس الشيء بالنسبة للتدخين قبل النوم لأن النيكوتين أيضًا يُنبه الحواس ويدمر قدرتك على النوم العميق.
النوم لوقت أقل من اللازم
أسهل حل نُفكر فيه عند شعورنا بالضغط أو احتياجنا لوقت أكثر هو التضحية بساعات نومنا. تقليل ساعات النوم من أجل ساعات إضافية للعمل، أو لمشاهدة التليفزيون، أو لقضاء وقت أكثر مع الأصدقاء.. كلها أسباب تدفعنا لاقتطاع الوقت من ساعات النوم من أجل الشعور بقدرة أكبر على امتلاك الوقت. لسوء الحظ، إذا لم تحصلي على الساعات الكافية للنوم، ستتأثر حياتك بأكملها بشكل درامي. قد يبدأ من شعورك بالتعب والإرهاق في يومك التالي، وقد يتفاقم بالتأثير على جهازك العصبي بأكمله، ومنه بالتأثير على تركيزك، وربما وصولك للأرق المُزمن وعدم القدرة على النوم. احرصي على الاستمتاع بوقت نومك كامل، ولا تقتطعي منه لأي سبب.
البقاء نشطًا حتى اللحظة قبل القفز إلى السرير
خطوات بسيطة وتسريحات متنوعة للحفاظ على شعرك في الجيم
أجسادنا لا تعمل بشكل جيد مع التغييرات المفاجئة. كذلك مع النوم، الانتقال من اليقظة الكاملة إلى النوم يتطلّب مرحلة انتقالية تُسمى بالاستعداد للنوم. احرصي على إعداد نفسك عقليًا وجسديًا لمرحلة النوم العميق. قد تستغرق المرحلة الانتقالية بين نصف ساعة إلى ساعة كاملة. يُمكنك إعداد طقوسك الخاصة مثل القراءة أو سماع الموسيقى أو الاستحمام وغيرها. المهم هو تحضير جسمك وعقلك للنوم بهدوء وسلاسة.
ممارسة الرياضة قبل النوم
ممارسة الرياضة يوميًا شيء رائع ومرغوب، ويُساعد في تحسين جودة النوم أثناء الليل. لكن ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة فكرة سيئة. ترتبط الرياضة بارتفاع النشاط وتحفيز الجسم وهو عكس طبيعة النوم التي ترغبين بها. حاولي ممارسة الرياضة في الصباح أو أثناء اليوم، وإذا كان وقتك المتاح في المساء فقط، فاحرصي على تقليل التمرينات الهوائية قدر الإمكان. وحاولي تأخير نومك قليلًا حتى يستعيد جسمك معدلاته الطبيعية وتقدرين على الانتقال تدريجيًا إلى مرحلة الاستعداد للنوم.
تغيير أوقات نومك بشكل مستمر
على الرغم من السُمعة السيئة للروتين، إلا أنه ضروري في النوم كما هو ضروري في أشياء أخرى تتعلّق بتنظيم حياتنا. إذا اختلفت أوقات نومك يوميًا، ستتأثر ساعتك البيولوجية سلبًا، ولن يقدر عقلك على تمييز أوقات النعاس. حافظي على دخول السرير في وقت ثابت يوميًا، والاستيقاظ أيضًا في وقت ثابت. لأن ذلك يُساعد جسمك على تنظيم دورات النوم وتحسين جودتها. كما يُساعدك على ضبط الساعة البيولوجية بطريقة تلقائية.
للمحجبات: ١٠ نصائح وحيل تجعل إطلالتك أجمل كل يوم
نصائح إضافية لتحسين جودة نومك
-احرصي على النوم لدورات نوم كاملة، وعدم الاستيقاظ في منتصفها. دورة النوم الكاملة مدتها ساعة ونصف، ويُفضل ضبط أوقات نومك لتكون مُضاعفات هذه الدورة (ثلاث ساعات، أربعة ساعات ونصف، ست ساعات، وهكذا).
-تعرّضي لضوء الشمس في الصباح. يمكن أن تساعد ١٥-٣٠دقيقة فقط في الخارج تحت أشعة الشمس في إيقاظك، وإعادة ضبط إيقاعك اليومي.
تمت الاستعانة بمصدر من verywellhealth.com
مصدر الصور: موقع بنترست
