خبيرة التغذية هبة عجماوي: عادات مدمرة لوزنك في رمضان

١- الإفراط في تناول الحلويات

الخطأ الأول والأشهر التي يقع فيه أغلبنا هو الإفراط في تناول السكريات سواء حلويات كالكنافة والبسبوسة أو مشروبات محلاة بكميات كبيرة من السكر مثل قمر الدين والكركديه وغير ذلك.

أغلبنا يضعف أمام هذه الأنواع من الأطعمة وأنا أعي هذا تماما، لكن الإكثار من تناول الحلويات يسبب ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم يتبعه انخفاض سريع أيضا، فيسبب ذلك فقدان الطاقة والخمول ومن ثم تزداد رغبتنا لتناول المزيد من الحلويات لاسترجاع الطاقة فيما يكون أشبه بإدمان للسكر.

حل عملي للتغلب على هذه المشكلة في رمضان:

ابدأي بتجهيز ثلاجتك في رمضان بكم من الفواكه الطبيعية لتغنيك عن تناول الحلويات بعض الشيء بالأخص الفواكه المرطبة التي تحتوي على كميات كبيرة من الماء كالأناناس والخوخ وغير ذلك.

- في العزومات، يمكنك تناول كميات قليلة جداً من الحلويات (مثل قطعة بسبوسة أو كنافة واحدة فقط) لترضي شهيتك والوقت ذاته لا تفسدي نظامك الغذائي.

- أنصح أيضا بتدريب عقلك دائما على أنك لا تحتاجين لتناول هذه الحلويات كل يوم! فيمكنك استبدالها بالبدائل الصحية، واختاري يوماً واحدا في الأسبوع  لتخصيصه لتناول حلويات رمضان.

- إذا كنت لا تزالين غير قادرة على التنازل تماما عن الأطعمة غير الصحية كالمقليات والحلويات والوجبات السريعة، فأنصحك باتباع نظرية الـ ٨٠٪ أكل صحي والـ ٢٠٪ الأكل االعادي، أي دربي نفسك على جعل ٨٠٪ من وجباتك في اليوم صحية و٢٠٪ فقط مخصصة للأكلات غير الصحية التي تشتهينها. بهذه الطريقة ستستطعين التحكم في طبيعة الأكل الذي سيدخل جسمك بعض الشيء.

٢- الإفطار على كمية كبيرة من الماء!

من الأخطاء الشائعة أيضا في رمضان، تناول كمية كبيرة من الماء فجأة بمجرد سماع أذان المغرب! بهذه الطريقة أنت تقومين بعمل صدمة للجهاز الهضمي لكونه ليس مهيئا بعد للقيام بوظيفته. بدلا من ذلك، تحتاجين إدخال الطعام المعدة ببطء وعلى مراحل مثل البدء بتناول قطرات صغيرة جداً من الماء حتى تبدأ المعدة بمواصلة نشاطها من جديد.

لا تتناولي الماء أيضا أثناء الأكل لأنه سيقوم بتخفيف عصارة المعدة والمسؤولة عن تفتيت الطعام والهضم مما يجعلك تشعرين بالانتفاخ والتخمة فيما بعد. بل يفضل تأجيل التزود بالماء لحين الانتهاء من الإفطار تماما.

٣- قلة شرب الماء

خطأ آخر متعلق بالماء وهو قلة ترطيب الجسم بشكل عام في أيام رمضان، الأمر الذي قد يسبب أضرار جسيمة لأجهزة الجسم. اهتمي بعد الانتهاء من الإفطار، بتناول كميات وفيرة من الماء في فترة ما بين الفطور للسحور بحيث لا تقل عن 3 لتر في اليوم ولا تغفلي أيضا تناول الأطعمة التي تحتوي على ماء كالبطيخ والخوخ والأناناس لتعويض نقص الماء.

٤- تناول المقليات

المقليات من الكوارث التي قد تسبب زيادة الوزن، كما أنها تخلو من القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم ومنها السمبوسة والبانيه والبطاطس المحمرة وغيرها من الأطعمة الموجودة دائما على سفرة رمضان.

نصيحتي، هي استبدالها بالأكلات المشوية أو المخبوزة في الفرن والتي ستعطيك الطاقة التي تبحثين عنها بشكل أفضل.

٥- الإكثار من تناول الكربوهيدرات البسيطة والمصنعة

مثل المخبوزات والسكريات والأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة البيضاء، هذه الأكلات لا تزيد من نسبة السكر في الدم فقط لكنها أيضا لا تعطيك الشبع الذي تحتاجينه لفترة طويلة.

بدائل صحية: الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف التي تجعلك تشعرين بالشبع لفترة طويلة وتحافظ على مستويات الطاقة في الجسم لأطول فترة مثل الشوفان، الأرز البني والخضراوات. هذه الكربوهيدرات تعد صحية لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ولا تسبب ارتفاع مفاجئ لنسبة السكر في الدم.

نصائخ غذائية أخرى تجنبك زبادة الوزن في رمضان:

- احرصي على تقليل الكافيين وتجنب المشروبات الغازية والصودا.

- يفضل تحلية مشروبات رمضان بالعسل بدلا من السكر.

- من المهم خلط مقادير الطعام بشكل صحيح لتجنب زيادة الوزن في رمضان، لا تتناولي البروتين مع الكربوهدرات مثل اللحم والأرز أو الدجاج والمكرونة.

- بدلا من ذلك يمكنك تناول البروتين مع الخضراوات فقط أو الكربوهيدرات مع الخضراوات أي دجاج مع خضار.

- من الأكلات المفيدة والمشبعة للسحور الفول والبيض والشوفان الزبادي اليوناني والفواكه والحمص.

- أفكار سحور مثالية: الزبادي اليوناني مع فواكه، أو فول مع خضراوات أو سموثي طبيعي مع بذور شيا أو بذور الكتان.