أول مرة في الجيم؟ إليك أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين

الجيم أو الصالات الرياضية والبدء في ممارسة الرياضة مع دخول العام الجديد، أحيانا ما تكون خطوة موترة بعض الشيء لبعض الناس! فهناك العديد ممن لا يريدن إنفاق الكثير من الأموال في الجيم والصالات الرياضية بهدف زيادة اللياقة البدنية الخاصة بهم، فبالنسبة لهم إشتراك الجيم الشهري أو السنوي أو الربع سنوي يكفي، لكن إعتماد مدرب خاص لهم من الممكن أن يكلفهم بشكل كبير.

ولأنني وقعت في هذه الحيرة من قبل، حيرة من أين أبدأ في تمارين الجيم؟ هل هذا الجهاز مناسب لي؟ هل هذا الوزن الحر والدامبل من السهل حمله؟ ماذا عن التمارين التي من المقرر أن أمارسها، ما هي؟ المدة التي يجب أن أقضيها على المشاية أو العجلة الكهربائية؟ جميعها أسئلة طرحتها على نفسي في “أول مرة جيم”.. والتي كانت بالفعل من أصعبهم بالنسبة لي.

ولهذا، في هذا المقال، سوف أعطي لك بعض من النصائح والحيل التي طبقتها والتي بحثت عنها مطولا على صفحات الويب وصفحات التواصل الإجتماعي لكي تعرفي ما هي التمارين المناسبة لك في أول يوم لك في الجيم أو الصالة الرياضية التي تنوين تحسين لياقتك البدنية فيها.

هل حقًا يمكن أن تخسري وزنك في ٢١ يوم؟

أول سؤال سوف يراودك: ما هو أفضل وقت للذهاب للجيم؟ 

لا يوجد بالفعل "أفضل وقت" لممارسة الرياضة، كل هذا يتوقف على جسمك ومدى نشاطك وروتينك اليومي، لذا استمعي إليه واذهبي إلى الصالة الرياضية عندما يكون ذلك مناسبا لك.

ماذا عن الملابس والأشياء التي سوف أحضرها في “شنطة الجيم”؟

-ملابس رياضية ذات جودة متوسطة أو عالية.

-منشفة مخصصة لفترة وسط التمارين.

-شامبو ومنشفة لفترة ما بعد إنتهاء التمارين والإستحمام.

-حذاء رياضي ذو جودة عالية مناسب للجري ولحمل الأوزان. 

بعد تجهيز كل شىء في حقيبتك، حان الوقت لكي تذهبي لصالة الألعاب الرياضية والجيم الذي تفضلينه والذي من المحبذ أن تقرأي عن “آراء العملاء” الذين قاموا بتجربته قبلك، حتى تتأكد من مدى ملائمته لك.

أولا: عليك بالإحماء

الإحماء هي ببساطة عملية تهيئة الجسم للتمارين الرياضية. فقبل البدء في أي تمرين رياضي مهما كان في الجيم، يجب عليك الإحماء أولا حتى تبدأ عضلات الجسم في إستقبال كمية المجهود الذي سوف تمارسينه عليها وتقليل خطر الإصابة.

أمثلة: القيام ببعض تمارين النط على الحبل، أو ممارسة المشي السريع لمدة خمس دقائق على المشاية، أو عشر دقائق على العجلة. 

أكثر من ١٠ أطعمة غنية بفيتامين سي لتقوية جهاز المناعة

التمارين التي من الممكن أن تمارسيها في "أول مرة جيم":

-تمرين Bird Dog

(ثلاث عدات، كل عدة: عشر مرات)

تمرين من السهل تطبيقه على السجادة المخصصة بالتمارين، فقط قومي بتثبيت ركبيتك على الأرض ومع فرد ظهرك بشكل مستقيم ووضع يديك على الأرض أيضًا (مثل الصورة أعلاه). بعدها قومي برفع ذراعيك مع الساق المقابلة لها وكرري هذا التمارين عشر مرات لكل عدة. هذا التمارين مناسب جدا للأرداف والعمل على تحقيق التوازن في القوام.

تمرين Goblet Squat:

(وزن خفيف، ثلاث عداد، كل عدة: عشر مرات)

تمارين السكوات هو من أفضل التمارين المهمة لتحريك كل عضلة من عضلات الأرجل والأرداف والمؤخرة. وإضافة الوزن (الدامبل) سوف يساعد على بناء الكتلة العضلية الخاصة بك والتي بدورها سوف تساعدك على حرق المزيد من الدهون بشكل أسرع,

تمرين Alternating Floor Press: 

(وزن خفيف، ثلاث عداد، كل عدة: عشر مرات)

تمرين يساعد على تقوية عضلات الصدر والأذرع في نفس الوقت. فقط قومي بالإستلقاء على ظهرك مع الإمساك بوزنين خفيفين ( الدامبل بوزن واحد كيلو جرام)، وبعدها قومي بفرد ذراعيك وضمها للصدر بعدد عشر مرات لكل عدة من الثلاث عدات المقررين في التمرين.

تمرين Dead Bug:

(وزن خفيف، ثلاث عداد، كل عدة: عشر مرات)

تمرين يقوم على تشغيل عضلة البطن والخصر بشكل مباشر عن طريق فرد الجسم بشكل كامل على الأرض مع ضم الأذرع مع الأرجل المقابلة لها بشكل متكرر. مع مراعاة فرد الجسم بشكل كامل حتى تشعري بكل عضلة من عضلات منطقة البطن ولكي تشعري بنتيجتها بشكل أسرع.

تمرين Forward Lunge:

(وزن خفيف، ثلاث عداد، كل عدة: عشر مرات)

من التمارين المفضلة لي عند ممارستي للتمارين الرياضية في الجيم، فهو تمرين يساعد على تقوية عضلات الأرجل والأرداف الأمامية. تزويد الدامبل أو الأوزان سوف يعمل على تقوية العضلات بشكل أحسن وأسرع، لذلك أحرصي على حمل أوزان حتى لو كانت خفيفة في البداية. 

عن مقاومة الأنسولين.. ما هي؟ وما علاقتها بالسمنة والتخسيس

تمرين Bench Supported Bent Over Row: 

(وزن خفيف، ثلاث عداد، كل عدة: عشر مرات)

عضلات الكتف والظهر لها تمرين معنا أيضا في قائمتنا اليوم، فقط قومي بوضع ركبتيك وكف يدك على هذا المقعد (البنش) الخاص بالجيم مع رفع الوزن وثني الأذرع ناحية كتفك لمدة عشر مرات في كل عدة. من المهم جدا أن تحملي وزن خفيف في البداية حتى لا تتعرضي لإصابة من الممكن أن تضر بكتفيك.

تمارين الـ HIIT:

(لمدة ربع ساعة)

نعم، ممارسة الكارديو والتمارين عالية الشدة يأتي دورها بعد تمارين المقاومة التي استعرضناها لك في هذه المقال. فتمارين الكارديو تعمل على عضلة القلب وحرق الدهون بشكل مباشر، لكن عندما نقوم بممارستها بعد تمارين المقاومة تكون فعاليتها أحسن كثيرا وخصوصا تمارين الـ HIIT التي سوف ترفع معدل الحرق الخاص بك بشكل عال جدا.

فهل أنت مستعدة لتمارين الجيم وتغيير نمط حياتك وتحسين لياقتك هذا العام 2023.؟ 

مصدر الصورة الرئيسية: Fitnesspal

تسوقي مستحضرات تجميل أونلاين في مصر على زينة (تابع لموقع فستاني.كوم)