هل أردتي دائمًا أن يكون لك أرداف ممشوقة مثل عارضات الأزياء العالميات “بالتأكيد دون اللجوء لعمليات التنحيف والنحت” ؟ طرق تحقيق ذلك أسهل كثيراً مما تعتقدين. فالحصول على مؤخرة مشدودة من خلال التمارين الرياضية، تجعل جسمك بالكامل متناسقاً. خاصة وأننا نريد دائمًا الحصول على جسم صحي متناسق  قدر الامكان مع الحفاظ على صحتنا وصحة جسدنا.

 إليك ثمان تمارين رياضية تساعد على تكبير المؤخرة في أسبوع 

 Squats ١- تمرين القرفصاء

مصدر الصورة: The Insider

عندما أسمع كلمة تمارين للمؤخرة، فأول شيء يأتي إلى ذهني هو تمرين القرفصاء. إذا كنت ترغبين في تكبير مؤخرتك، فالقرفصاء يجب أن يكون تمرينك المفضل. ابدأي بفرد ذراعيك أمامك واتركي مسافة تساوي مسافة الأكتاف بين قدميك. اثني ركبتيك ليرتكز ثقل جسمك بالكامل على مؤخرتك وكأنك تجلسين على كرسي. حافظي على ظهرك مستقيماً قدر المستطاع ثم قفي مرة ثانية لترجعي إلى وضعك الأول. كرري هذا التمرين على الأقل ٢٠ مرة في ثلاث مجموعات. شاهدي الصور بالأسفل التي تشرح طريقة عمل تمرين القرفصاء لتكبير المؤخرة. 

خمس فوائد لممارسة التمارين الرياضية صباحا

 Bridges ٢- الأرداف المرفوعة

مصدر الصورة: Verywell Fit

مهدي طريقك لمؤخرة كبيرة ومثيرة بتمرين الأرداف المرفوعة. ضعي سجادة على الأرض واستلقي عليها بحيث تكون ذراعيك مفرودتين بجانبك وركبتك مثنية وقدميك مثبتة على الأرض. ارفعي أردافك عن الأرض ليكون خصرك وبطنك مستقيمين بالكامل. اثبتي على هذا الوضع لمدة ٦٠ ثانية. كرري هذه الخطوة ثلاث مرات لشد وتكبير المؤخرة. ولجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، يمكنك رفع رجل واحدة أثناء القيام بنفس الخطوات أو وضع دابيلز على منطقة الحوض. 

 Lunges ٣- تمرين الاندفاع

مصدر الصورة: Istock

هو التمرين المفضل لي شخصياً، فهو ليس التمرين الأمثل لتكبير المؤخرة وحسب، ولكنه أيضاً يعمل على شد عضلات الأرداف والفخذين، ويظهر تأثيره في وقت قصير. قفي مستقيمة وذقنك لأعلى ويديك بجانبك، خذي خطوة كبيرة بإحدى قدميك واثني الثانية. اخفضي جسمك بحيث يكون ثقله بالكامل على الساق الأمامية. تأكدي أن قدمك الأمامية ثابتة بحيث تكون الركبة على نفس استقامة الكاحل، كما يجب التأكد من وجود مسافة مناسبة بين الأرض والركبة الثانية. قومي بإرجاع قدمك الأمامية لمكانها الأولي ثم كرري هذه الخطوة بالقدم الثانية. يجب تكرار هذا التمرين بكلتا القدمين على الأقل ٢٥ مرة وفي ثلاث مجموعات.

أسرار شد البطن: تمارين البطن الأساسية

٤- رفع الركبة Knee Raises

مصدر الصورة: Depositphoto.com

يستهدف تمرين رفع الركبة هذا بشكل أساسي العضلات الأساسية ومرونة جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا النوع من التمارين يزيد القوة ويقوي عضلات الجزء العلوي من رجليك وأسفل ظهرك مما يبرز الخصر والوركين

٥- Booty Crossover 

مصدر الصورة: Tenor.com

هذا التمرين يعمل هو الأنسب لك لو كنت تعانين من مشكلة في تمارين الوقوف بشكل عام . يتم هذا التمرين من خلال الوقوف على أطراف أصابعك ويداك مستوية على الأرض ثم ارفعي إحدى رجليك إلى الخلف، وقومي بتمريرها فوق الساق الأخرى وكرري هذا التمرين حوالي عشر مرات ، ثم افعلي الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

٦- القرفصاء السومو مع القفز Somu Squat Jump

مصدر الصورة: fitandlean.xyz

يتم تنفيذ هذا  التمرينمن خلال البدء في وضع القرفصاء ، ثم القفز عن طريق سحب القوة من الساقين. وبعدها اهبطي بكلتا قدميك وافعل نفس التمرين مرة أخرى. أثناء وجودك في وضع القرفصاء ، تذكري أن تضعي ظهرك ومنطقة المؤخرة في وضع ضغط مشدد لتمرين عضلات تلك المنطقة.

بالفيديو: أسهل تمارين شد ترهلات الذراعين

٧- تمارين الرفع السومو Sumo deadlift

امسكي البار (الوزن الحديد) من نهايته بكلتا يديك. حافظي على وضعية قدم عريضة (أوسع من عرض الكتفين) مع توجيه أصابع قدميك بزاوية ٤٥ درجة. أنزلي لأسفل حتى يلامس هذا الوزن الأرض ، مع إبقاء الظهر مستقيما. "الحركة الوحيدة التي تريدين القيام بها هي ثني ركبتيك حيث يجب أن يظل الجزء العلوي من جسمك منتصبا. قومي يعمل ثلاث مجموعات كل مجموعة مكونة من ١٥  عدة .

٨- تمرين الاندفاع العكسي مع الأوزان

مصدر الصورة: Popsugar

ببساطة،قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك ،ثم قومي بمسك الوزن الحديد في كل يد. وبعدها تراجعي بقدمك اليمنى للتقدم للأمام أثناء عبور رجلك اليسرى أمام رجلك اليمنى . حافظ على توازنك بساقك الأمامية وحافظ على فخذيك متجهين للأمام بشكل مستقيم. هذا التمرين يتطلب بالفعل الكثير من العمل مع عضلات المؤخرة الخاصة بك، كرريهي ١٥ مرة ، ثم بدل الساقين. 

مصدر الصورة الرئيسية: Self.com

أهم أسئلتكم فيما يتعلق بالصحة والرشاقة سوف نجيبكم عليها في الحال! كل ما عليك فعله هو ترك السؤال في قسم "اسألي فستاني" ومدربي الرشاقة ومتخصصي التغذية سيجيبونكم.

تسوقي مستحضرات تجميل أونلاين في مصر على زينة (تابع لموقع فستاني.كوم)