فريدة عبد الملك 
أجلس في غرفتي على مكتبي، الذي لم أقترب منه منذ عامي الثالث بالجامعة، أشعر بالحزن والقلق الشديد. لقد بدأت في العزل الصحي الذاتي منذ ٤ أيام تقريبًا وأنا فخورة باتخاذي هذا القرار الهام جداً في الوقت الحالي، بصراحة لا ينبغي أن يكون خيارًا. أفتقد أصدقائي ومكتبي وخطيبي وكوني بالخارج. ولا يسعني إلا التفكير في أن هذه المشاعر ستزداد مع مرور الأيام...
وفي الحقيقة لست وحيدة في هذا الأمر. فنظرًا للظروف الحالية التي تؤدي إلى العزل الذاتي والابتعاد التجمعات، فنحن مضطرون جميعًا للتكيف مع نمط الحياة المختلف، والظروف الروتينية والمعيشية التي لم نعتاد عليها. ولكن للأسف، يعاني الكثير منا من الإجهاد العقلي وحالات الذعر والقلق والاكتئاب. وقبل أن نتعمق في كيفية التعامل مع الخوف والقلق، أو لأكون صريحة تماماً ما سنتحدث عنه هو تحديداً كيفية التحكم في شعورك بالقلق قدر الإمكان، أعتقد أننا بحاجة إلى البدء بالأساسيات...
ما الذي يسبب القلق؟
القلق قد يكون مختلف تماماً عن الخوف. فكلاهما يجعلانك تشعر بنفس الشيء ومع القلق يأتي الخوف، ولكن من المهم جدًا التفريق بين الاثنين.
فالقلق هو الذعر والخوف من شيء لا يحدث لك أو لم يحدث بعد. أما الخوف يكون من موقف أنت فيه الآن. ولأجعل الأمر أبسط وأوضح، اسمحوا لي أن أقدم لكم مثالاً...
الخوف: هناك أسد يقف خلف الباب الآن، أنت تعلم أنه حقيقي ويمكنك حتى رؤيته. أنت مرعوب.
القلق: أنت مرعوب من فكرة أن الأسد يمكن أن يقف خلف الباب. هل هناك أسد الآن؟ لا.
تركز تمارين اليقظة الذهنية دائمًا على "هنا والآن" أو التواجد في الوقت الحالي. عندما تكون قادرًا على تحقيق ذلك، فأنت قادر أخيرًا على إقناع عقلك أنك لن تقلق بشأن "ماذا لو" و "ما يمكن أن يحدث".
ما هي الأشياء التي يمكنك القيام بها للتعامل مع القلق؟
سنناقش عدة أشياء، بعضها أساليب علاجية وصحية والأخرى أشياء يومية بسيطة جدًا لتشتيت العقل ومساعدته في عدم التفكير بالقلق...
- التنظيم العاطفي
هذا شيء يمكنك ممارسته وحتى الاستمرار في القيام به لبقية حياتك. مع مرور الوقت، نأمل أن تصبح أسرع وأفضل في القيام بذلك. حيث يمكن أن يصبح في النهاية تلقائيًا لأنك قد دربت عقلك على العمل بهذه الطريقة الجديدة.
١- اعترف بمشاعرك
اسأل نفسك، ما الذي أشعر به؟ هل أنا خائف؟ هل أنا حزين؟ هل هذا غضب؟
٢- ما الذي أثار هذه المشاعر؟
هل كانت فكرة؟ افتراض في رأسي؟ هل كانت محادثة أجريتها بالأمس؟ هل هو شخص رأيته؟
٣- ما الأفكار والافتراضات التي طورتها في عقلك؟
هل أنا قلق من حدوث شيء ما؟ مستاء بسبب كيف سيراني الناس؟ خائف من فقدان شخص؟
٤- الآن أضف أسوأ سيناريو ... اسأل نفسك، ماذا لو؟
ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟ يمكن أن أمرض؟ سأفقد هذا الشخص؟ لن ألحق بالموعد النهائي المحدد؟ سأطرد؟ لن أكون في علاقة أبدًا؟
٥- الآن قم بتحليل هذا السيناريو الأسوأ واخدع عقلك بقبوله...
يمكنك أن تأخذ أسوأ سيناريو وتتبع الأمر كما لو كان سيحدث. لذا، ماذا لو لم ألحق بالموعد النهائي المحدد؟ ماذا لو مرضت؟ ماذا لو فقدت هذا الشخص؟ ما بدأت تدركه الآن، هو أن الأشياء قد لا تكون سيئة كما تظن. أو حتى إذا كانت كذلك، فلا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال الأمر وستستمر الحياة. لذلك يمكنك الاستمتاع بالوقت الحالي، بما أنه لا يحدث شيء سيء بالفعل.
٦- هل يتطابق السيناريو الأسوأ مع الموقف؟
أين أنت الآن؟ ماذا يحدث حالياً؟ هل يقترب حدوث أي من أسوأ السيناريوهات؟ ستجد أن الأمر بعيد عنك تماماً. إنه فقط شيء نفذه عقلك بشكل غير متناسب أو خارج عن سيطرتك. ومع ذلك، إذا كنت تعتقد أن أسوأ سيناريو قريب بالفعل، فانتقل للنقطة التالية...
٧- اتخاذ اجراءات فعلية
يمكنك البدء في البحث عما يمكنك فعله حيال هذا الشيء الذي يقلقك. وهناك ٣ خيارات ...
الأفعال المعاكسة: حارب الخوف بالمرور به. على سبيل المثال، إذا كنت تخشى أن تكون وحيداً، فاخرج لتناول العشاء بمفردك.
ابحث عن الحل وافعله: إذا كنت تعرف حلاً يمكن أن يساعدك بالفعل في الموقف، فابدأ في اتخاذ خطوات تجاه ذلك.
أو لا تفعل شيئًا: إذا لم يعمل هذان الخياران معك أو كانا مجهدين للغاية، فيمكنك عدم فعل أي شيء. ولكن هنا، تتعلم أن تتقبل حدوث هذا الأمر. فلا يوجد شيء يمكنك القيام به حياله.
- العلاج نفسي
يتم استخدام ما ذكرناه بالأعلى كجزء من العلاج النفسي. لكن كل شخص مختلف ويحتاج إلى أساليب مختلفة عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع القلق، وقد يكون من الصعب القيام بذلك بنفسك. يمكن أن يكون قلقك ومشاعرك ناتجة عن شيء أعمق، شيء من طفولتك على سبيل المثال. هنا تكون بحاجة للذهاب إلى معالج نفسي متخصص فهو سيساعدك على إعادة ربط العقل والعودة إلى جذور المشكلة. يمكن أن يكون العلاج صعبًا، ولكنه قد يغير حياتك أيضًا.
- تقنيات التنفس والتأمل
لمزيد من أشكال الراحة الفورية عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع القلق، من المعروف أن تقنيات التنفس والتأمل تفعل العجائب. إنها صعبة للغاية وتتطلب الكثير من التدريب. يمكنك ببساطة أن تأخذ دقيقتين كل يوم لتتدرب على التنفس ومحاولة جعل عقلك يركز عى هذا فقط. كيف تشعر بالنفس؟ هل هو بارد أم دافئ؟ تصور أنه يدخل ويخرج. اعطه لونًا. يمكنك حتى العد إذا كان ذلك يساعد.
هناك الكثير من تطبيقات الهواتف التي تساعدك في ذلك، أو يمكنك التدرب مع متخصص لتعلم أساليب مختلفة تناسبك ويمكن أن يكون لها تأثير قوي على جسمك وعقلك.
- وسائل التواصل الاجتماعي
إنها ليست أفضل شيء يجب أن يتواجد بحياتك الآن. فهي مليئة بكل ما يثير القلق، خاصة الأخبار. ورغم ذلك، فقد صادفت منشورًا لإحدى رواد مواقع التواصل الاجتماعي، نور ماضي، يسلط الضوء على شيء مهم جدًا ومثير للاهتمام... وهو حقيقة أننا جميعاً على نفس القارب، ونمر بنفس الشيء. لذلك يجب أن نكون هادئين، لأننا لسنا وحدنا. فكل شخص حول العالم، مهما كانت خلفيته وثقافته ونمط حياته، يمر بنفس الشيء. وما بدا واضحاً الآن أن التنافس الذي كان يسيطر على مواقع التواصل الاجتماعي تلاشى سريعاً. فلم نعد نشعر أننا لا نستطيع اللحاق بالأشخاص الذين دوماً يشعروننا بأنهم أكثر نجاحاً وشهرة وتميزاً وغيرها.
ورغم هذا المنشور الرائع، أود أن أذكرك بمحاولة اتباع الأشياء التي تجلب لك الراحة والإيجابية. تجنب المنشورات السلبية أو الأخبار الكثيرة، التي تجلب الذعر فقط. اقرأ الأشياء الإيجابية، مثل الاقتباسات والمقالات. لقد ساعدتني شخصيًا كثيرًا في الأيام القليلة الماضية.
- العناية بالنفس
لا أستطيع أن أؤكد بما يكفي على الرعاية الذاتية التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع القلق. بالنسبة لي، إنه في الواقع أول شيء أذهب إليه. أستيقظ، أستحم، أضع الأغاني المفضلة، أطبق الماسك المناسب لبشرتي، أنطلق بعد ذلك لتدليك وجهي، أشعل شمعة معطرة، أنظم غرفتي ثم أقوم بإعداد كوب من الشاي لتناوله أثناء مشاهدتي لفيلم أو مسلسل. صدقوني، أشعر بتحسن كبير بعد القيام بهذه الأشياء.
بالنسبة لك، يمكن أن تكون الرعاية الذاتية مختلفة تمامًا. فالهدف بالنهاية هو تخصيص الوقت لك أنت فقط. افعل الأشياء اللطيفة والمحببة لك. دلل نفسك والأهم من ذلك محاولة النهوض والتحرك. انغمس في شيء يبعد القلق عن عقلك.
- الفن والسينما والتلفزيون
ننعم بالفن لأسباب عديدة، من بينها الهروب. عندما تنغمس في قراءة كتاب لساعات، أو تفقد الاهتمام بما يحدث في العالم الخارجي أثناء مشاهدة مسلسل أو فيلم رائع. أو حتى عندما يكون لديك شكل فني خاص بك تمارسه، يمكن أن يكون الرسم أو العزف على آلة موسيقية أو حتى الطهي والكتابة. هذه كلها أشياء تساعدنا على نسيان ما يحدث، وما يقلقنا وأفكار القلق المرعبة التي نواجهها.
وأحيانًا يساعدنا الفن في الواقع على التعامل مع قلقنا وحل مشكلة أو الوصول لمرحلة الإدراك...
مصدر الصورة الرئيسية: انستجرام @taylorlashae
