شيماء سامح 
ظهرت في خلال العشرة سنوات الأخيرة عدد من أنظمة الرجيم المختلفة والحميات المتعددة وقد كانت لي عدة تجارب مع عدد من أنظمة الرجيم منها الصيام المتقطع. يعتمد دايت الصيام المتقطع على تحديد فترة صيام معينة يومياً يعقبها فترة أخرى مفتوحة يمكن فيها تناول الطعام وهكذا في فترات متعاقبة يوميا. نظام الصيام المتقطع يمكن اعتماده كطريقة رجيم صحية كما يمكن اعتماده كأسلوب حياة للمحافظة على وزنك بعد الوصول للوزن المناسب طالما أنكِ لا تعانين من أي أمراض قد تتعارض مع هذا النظام.
وسأشرح لكم اليوم في عشر نقاط ما تعلمته وطبقته في نظام ريجيم الصيام المتقطع:
١- ماذا أفعل لأفقد الوزن؟
كلما قللتي ما تتناوليه في الفترة المفتوحة للأكل كلما استطعتي فقدان المزيد من الوزن، فنظام الصيام المتقطع لا يحدد أبداً لكِ ثوابت لما يجب أكله وما يجب الامتناع عنه مثل باقي أنظمة فقدان الوزن. وهذا هو ما جذبني لاتباع هذا النظام لإحساسي أنه فيه مزيد من الحرية والمرونة في تطبيق ما يناسبني.
كيف تخلصت ريبيل ويلسون من الوزن الزائد؟
٢- سمعت أن الصيام المتقطع له طرق متعددة
نعم له عدة طرق ويمكنك اعتماد عدد ساعات الصيام المريحة لكٍ فيمكن على سبيل المثال الصوم ۱٦ ساعة والأكل لمدة ۸ ساعات وهو النظام الأشهر، وبعض الأفراد يعتمدون نظام ۱۸ ساعة صيام و٦ساعات مدة مفتوحة للأكل أو فترة ۲۰ ساعة صيام مقابل ٤ساعات لتناول الطعام. كما أن هناك آخرين يعتمدون نظام الأربع وعشرون ساعة بمعنى أنهم يصومون طوال اليوم ولا يفطرون إلا على وجبة واحدة يأخذونها في نفس الموعد كل يوم. إلا أنني كنت أفضل النوع الأول والأشهر وهو صيام ۱٦ ساعة والأكل لمدة ٦ ساعات فكانت دائماً فترتي المفتوحة من ۱۰ صباحاً حتى السادسة مساءاً. ولكِ مطلق الحرية في تحديد موعد تناول طعامك وفترة صيامك على أن تكون معتمدة بشكل يومي ولا يتم تغييرها.
٣- ما هو المسموح في فترة الصيام؟
يُسمح في فترة الصيام بشرب الماء والشاي والقهوة وغيرها من الأعشاب المختلفة قليلة السعرات الحرارية كالينسون والقرفة والشاي الأخضر....الخ. كمـــا يُسمح بقدر ضئيل من اللبن لا يتعدى ثلث كوب خـــلال فترة الصيام (والبعض يستغنى عنها)، ويمنع تماماً استخدام السكر والعسل في خلال فترة الصيام.
٤- فترة تناول الطعام
هي فترة مفتوحة لتناول الطعام بعد فترة الصيام وكنت فيها اعتمد على ثلاث وجبات منهم وجبة أساسية ووجبتين خفيفتين خاصة عندما كان هدفي من اتباع النظام هو إنقاص الوزن.
٥- هل الصيام وحده كافي لفقدان الوزن؟
خلال تطبيق دايت الصيام المتقطع نجد أن الصيام في حد ذاته لا يكفي لفقدان الوزن. وحتى تضمني فقدان الوزن عليكِ أكل طعام متوازن قليل الدهون والنشويات والسكريات وبأقل السعرات الحرارية، مع شرب الكثير من الماء في فترة الصيام وممارسة أي تمارين رياضية خفيفة أو المشي لمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً.
٦- هل فترة النوم تدخل في فترة الصيام ؟
نعم تدخل فترة الصوم في فترة النوم اليومي مما يقلل من فترة الصوم وانت مستيقظة، حيث أن تلك الفترة ستقضيها في تناول المشروبات المسموح بها والماء.
٧- كيف أضمن نجاحي في تطبيق دايت الصيام المتقطع؟
أهم شيء لنجاح نظام الصيام المتقطع هو التخطيط المسبق لوجباتك، وألا تتركي ذلك للظروف إعتماداً على أن فترة تناول الطعام فقط ۸ ساعات، حتى لا تستهلكي طعام بسعرات حرارية عالية تفسد لكِ صيامك. وقد ساعدني في الإعداد لوجباتي عدد من الصفحات المختلفة من الإنستجرام التي تشارك بشكل يومي وصفات منخفضة السعرات فمن خلال وصفاتهم السابقة كنت اختار ما يناسبني فأخطط لأسبوعي بشكل جيد. كما أن تنوع ما يقدموه من وصفات كان يضمن لي أن أجد دائماً ما يناسبني.
٨- لمن يصلح نظام الصيام المتقطع؟
يصلح للجميع سواء للحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن. إلا أن هذا النظام لا يصلح للأطفال، الحوامل والمرضى بأمراض مزمنة أو للمصابين بأمراض إضطرابات الشهية.
٩- هل نظام الصيام المتقطع مفيد للصحة؟
هناك العديد من الدراسات التي أشارت إلى فوائد الصيام المتقطع أولها فقدان الوزن وتسريع عملية حرق الدهون بالاضافة للحفاظ على صحة القلب، تقليل مستوى السكر بالدم، الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية. كما يقلل الصيام من الإلتهابات التي تكون سبباً للعديد من الأمراض وما يحدث في فترة الصيام من تجديد للخلايا.
١٠- قبل أن نبدأ أي نظام لا بد أن نعرف أضراره!
لم أجد لنظام الصيام المتقطع أي أضرار صحية أو مخاطر ولكن هناك محاذير عليكِ أن تكوني على علم بها ليمكنك تطبيق النظام بنجاح وهي:
١- الشعور بالدوخة أو الدوار أو الهبوط في أول أيام تطبيق النظام، لذا يجب توخي الحذر بعدم القيادة أو أن يكون عملك يستوجب إستعمال أجهزة خطرة أو ثقيلة. ويمكن تفادي ذلك بالبدء في النظام خلال فترة إجازة بالمنزل لحين التعود عليه.
٢- قلة الشعور بالعطش خلال فترة الصيام لذا يجب أن تكوني منتبهة لذلك لعدة أسباب منها أن شرب الماء يساعد في عملية حرق الدهون كما أن نسيان شرب الماء قد يعرضك للجفاف خاصة إذا كنتِ تطبقين النظام في فصل الصيف.
٣- الشعور بالجوع خلال فترة الصيام مما يجعلك تفرطين في تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية خلال الفترة المسموح فيها تناول الطعام مما يؤدي لفشل تطبيق نظام الصيام المتقطع حيث لن يؤدي ذلك لفقدان الوزن أبداً.
كيف أتعامل مع ابني المراهق بطريقة صحيحة؟
وأخيرًا سأشارك معكِ كيفية تقسيم الوجبات خلال الفترة المسموح فيها بتناول الطعام:
وقد كانت خياراتي دائماً متعددة كالتالي:
الوجبة الأولى في يومي
مصدر الصورة: انستجرام @kholoudabouzid
- شريحة من التوست البني مدهون بجبنة لايت مع شرائح الخيار مع الطماطم بالاضافة لشريحتين من التركي و٢ بيضة مسلوقة. وكان من المهم أن يحتوي إفطاري دائماً على البروتينات لتعزيز الشعور بالشبع وتنشيط الحرق.
مصدر الصورة: انستجرام @kholoudabouzid
- خبز تورتيلا بني ملفوف ومقطع محشو بالطماطم مع شريحتين تركي مع جبنة قليلة الدسم بالإضافة لخس وزيتون.
مصدر الصورة: انستجرام @amanymona22_healthy
- أربع ملاعق من الفول المهروس بالليمون والملح فأنا لا أضيف أي زيوت للفول مع شريحة توست ويمكن إضافة الخيار للوجبة.
مصدر الصورة: انستجرام @nadakoura.healthyfood
- أحياناً لا أتناول الخبز في الإفطار واكتفي بالبيض الأومليت مع الخضروات.
مصدر الصورة: انستجرام @amanymona22_healthy
- أما ألذ وجبات الفطور وخاصة في الشتاء هي وجبة الشوفان بالحليب خالي الدسم في الميكروويف مع القرفة ويمكن إضافة ملعقة عسل وفاكهة عالوجه. أما أنا فكنت أفضل الاستغناء عن العسل وأكتفي بتقطيع تفاحة في خليط الشوفان والحليب خالي الدسم والقرفة لتعطي مذاق ولا أروع خاصة أن السكر في التفاح كافي جداً بالنسبة لي كبديل عن العسل. ولكن احذري أن تزيدي كمية الشوفان عن ثلاث ملاعق فقد تؤدي لزيادة الوزن بدلاً من فقدانه.
الوجبة الثانية في يومي:
مصدر الصورة: انستجرام @kholoudabouzid
- وجبتي الثانية دائماً أفضلها من الفواكه.
مصدر الصورة: انستجرام @amanymona22_healthy
- أحياناً قد أضيف للفاكهة مكعب من الشوكولاتة الداكنة.
- يمكن إضافة الزبادي لأي نوع من الفاكهة مع الكراكرز أو بدونها.
- في الشتاء أفضل البطاطا المشوية فواحدة ذات حجم متوسط سعراتها الحرارية لن تزيد عن ۲۰٠ سعر.
مصدر الصورة: انستجرام @kholoudabouzid
- طبق من الموسلي مع الزبادي وسلطة فواكه.
- وأحياناً أكتفي بمكعبين من الشوكولاتة الداكنة مع فنجان من القهوة أو كوب من الفشار بدون زيت.
الوجبة الثالثة:
وهي آخر وجبة قبل فترة الصيام أفضل فيها وجبة من الأسماك أو الفراخ:
مصدر الصورة: انستجرام @kholoudabouzid
- السلمون بالخضروات هو دائماً المفضل لي.
مصدر الصورة: انستجرام @kholoudabouzid
- قطع الدجاج مع الأرز البسمتي المسلوق والفلفل الأخضر المقطع مع سلطة الزبادي بالخيار.
مصدر الصورة: انستجرام @amanymona22_healthy
- صدور الفراخ المشوية مع سلطة الكينوا والبروكلي.
مصدر الصورة: انستجرام @kholoudabouzid
- يمكن دائماً إضافة المحاشي ولكن بكميات محدودة مع السلطة أو اللحوم حيث كنت مستمرة في النظام بدون إنقطاع، أو وجبات حرة لذا أجد أنه من الجيد إضافة ما أشتهي ولكن بكميات محددة.
مصدر الصورة: انستجرام @kholoudabouzid
- طبق مكرونة بولونيز باللحم المفروم مع الجرجير أو الخس.
في النهاية عزيزتي إن نظام الصيام المتقطع هو نظام مفتوح، عليكِ فيه أن تعتمدي الوجبات المشبعة لكِ بأقل السعرات الحرارية خلال الفترة المسموح بها بالأكل بعد فترة الصيام، وأساس هذا النظام هو التخطيط الجيد لوجباتك مع الاستمرارية. لهذا فقد كنت أخطط لوجباتي بشكل أسبوعي واحمل معي طعامي للعمل كما أن هذا النظام لم يحرمني من الأكل في الخارج مع الاصدقاء والأسرة وكنت فقط ارتب أن يكون المكان يقدم المشويات والسوتيه والسلطات وأن يكون تناولي للطعام في الوقت المخصص لذلك. وقد ضمن لي هذا الاستمرارية في النظام خاصة إذا كنت مثلي تسعي لفقدان عدد كبير من الكيلوجرامات مما سيستغرق وقت كبير وبما لا يجعل الملل يتسرب لنفسي لطول فترة الرجيم.
