أفكار لتمارين خفيفة في المنزل لإنقاص الوزن... ونصائح قبل التمرين

التمارين المنزلية يمكنها أن تنقذك على عدة مستويات. وإذا كنتِ تلتزمين بنظام غذائي صحي للتخسيس، فأنتِ هنا في حاجة أكبر لإضافة بعض التمارين الرياضية إلى روتينك لتسريع عملية إنقاص الوزن. أعلم أننا جميعًا نعاني من أسلوب الحياة الحديثة، والجداول المزدحمة ما بين وقت العمل المكتبي، ووقت المنزل وأعمال الطهي، ولكن، التمارين الرياضية لابد من أن تدخل في نظام حياتك. ليس ضروريًا أن تكون من خلال الذهاب للجيم، أو أداء التمارين الصعبة.. فقط بعض التمارين الخفيفة والسهلة يمكن أن تؤدي دورها في الحفاظ على لياقتك الجسدية، وإنقاص وزنك تدريجيًا. لذلك، سوف نقدم لكِ اليوم بعض التمارين الخفيفة والسهلة التي يمكنك الالتزام بها في المنزل يوميًا، وبعد شهر واحد، ستلاحظين الفرق في صحتك، ولياقتك. 

١٠ أسباب تجعل من السباحة رياضتك الأمثل لتعلُّمها كبالغة

إليكِ تمارين خفيفة وسهلة يمكنك عملها في المنزل لإنقاص الوزن

تمرين القرفصاء/السكوات

تمرين القرفصاء من التمارين الأساسية والتي لا تحتاج لأي معدات لأنه يمكنك عمله بوزن الجسم فقط. وهو يستهدف عضلات الورك والساقين والفخذين. نفذي الخطوات في الفيديو بداية من الوقوف مع المباعدة بين القدمين، ثم النزول لوضع القرفصاء مع ثني الركبتين. ادفعي جسمك لأعلى ثم انزلي مرة أخرى بنفس الخطوات.

تمرين الضغط

٨ فيتامينات لازمة لصحتك وجمالك بعد الثلاثين... ومصادر الحصول عليها

تمرين الضغط من التمارين التي نعرفها جميعًا. ويناسب التمرين الروتيني اليومي لزيادة قوة الجزء العلوي من جسمك. ضعي يدك على الأرض أو على سطح مرتفع قليلًا ليتخذ جسمك وضعًا مائلًا. ثم ثبتي جسمك بالوقوف على أصابعك بفرد الكفيّن. قربي جسمك بأكمله للأرض واضغطي باليدين لرفع جسمك مرة أخرى للأعلى. 

تمرين نط الحبل

تمرين نط الحبل من التمارين الأقرب لقلبي، فمع سهولته، فهو ممتع جدًا عند تطبيقه. كما أنه من أكثر التمارين فعالية لنزول الوزن. وهو تمرين مثالي لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الزائدة. لا تضغطي نفسك كثيرًا في البداية، وجربيه فقط لدقائق يوميًا حتى يعتاد جسمك عليه، وطوّلي المدة تدريجيًا.

تمرين القفز المفتوح

تمرين القفز المفتوح من التمارين التي تحرّك جسدك بالكامل. ويعمل على رفع كفاءة القلب، وتقوية العضلات، كما أنه يساعدك على خسارة الوزن بشكل أسرع. يخفف هذا التمرين أيضًا من توترك، ويحسن مزاجك. ولتنفيذ التمرين، قفي بوضع مستقيم، وضعي يدك في جانبك، ثم اقفزي مع رفع يديكِ للأعلى، والمباعدة بين قدميك، ثم ارجعي لوضع البدء. كرري العملية بشكل سريع.

تمرين البلانك

الأكل بوَعي.. ما هو؟ وما أهميته؟ ولماذا عليكِ تجربته الآن؟

يُعد تمرين البلانك من التمارين التي تركز بشكل كبير على عضلات المعدة ومنطقتي الـ Six Packs ( ABS) . كما أنه يقوي الذراعين، والكتف، والظهر معًا. نفذي نفس وضعية تمرين الضغط، وثبتي مرفقيك كما في الصورة. تأكدي من أن وزن جسمك مُحمّل على الذراعين، وأن جسدك مستقيمًا من الرأس إلى القدمين. حافظي على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. 

تمرين Russian Twist

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وتحسين توازن الجسد بشكل كبير. ولتنفيذه، كرري الخطوات في الفيديو، وحافظي على جزءك السفلي معلقًا في الهواء، وكذلك الجزء العلوي. وحركي الجزء العلوي من جسدك يمينًا ويسارًا.

تمرين رفع الورك/كيجل

تمرين رفع الورك والمعروف بتمرين كيجل، من أهم التمارين للسيدات والرجال. فهو يقوي عضلات الظهر والساقين، ويمكنك تنفيذه عن طريق الاستلقاء على ظهرك، وثني ساقيكِ لجعل الركبتين بارزتين للأعلى، والقدمين ملامستين للأرض. مددي يديكِ على الجانبين، وارفعي الورك والجذع للأعلى باستخدام القدمين والساقين فقط كما في الفيديو.

تمرين لمس الركبة

أما عن تمرين لمس الركبتين، فهو يقوي عضلات الرجل والقلب، ويساهم في نزول الوزن بسرعة عند الانتظام عليه. ولتنفيذه، قفي مع المباعدة بين قدميك، وارفعي ركبتك اليسرى لمستوى صدرك، مع غنزالها والتبديل بين الركبتين اليسرى واليمنى. حافظي على استقامة جسدك أثناء آداء التمرين، وكرري الخطوات بسرعة موازية لسرعتك أثناء الجري. 

نصائح قبل البدء في التمرين  

وإذا كنتِ بالفعل مبتدئة في التمرين، لابد من من ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء في آداء أي تمرين للحفاظ على عضلاتك من الشد والإصابات. ويمكن أن تكون تمارين الإحماء بسيطة وغير مجهدة، وفيما يلي، نقدم لكِ بعض تمارين الإحماء بدون قفز في الفيديو التالي. 

بعض تمارين الإحماء للمبتدئين

يمكنك عمل هذه التمارين قبل أي تمرين. وبنفس الترتيب، ولن تحتاجي أكثر من ست دقائق للإحماء. 

وأخيرًا، ممارسة التمارين الرياضية في المنزل ليست صعبة، فقط تحتاج إلى إصرارك وعزيمتك للحفاظ عليها يوميًا. وكوسيلة مساعدة، ثبتي توقيت معين للتمرين كل يوم، واجعليه أولوية في جدولك. 

مصدر الصور: بنترست